深度工作前的儀式：用抄經啟動專注模式

你的早晨通常是這樣開始的嗎？

打開電腦。

「先看一下信箱好了。」

然後是 Slack。然後是新聞網站。然後不小心滑了一下社群媒體。

抬頭一看，一個小時過去了。

你明明有很重要的事要做，但就是沒辦法「開始」。

不是不想做，是大腦還沒準備好。

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深度工作需要「進入狀態」

Cal Newport 在《深度工作力》這本書中提到，深度工作需要大腦進入一種特殊的狀態——專注、不被打斷、持續投入。這正是現代人靜心練習的核心目標。

但這種狀態不會自動發生。

大腦有兩種模式：

• 分散模式：注意力在多個事物間跳來跳去，適合社交、處理瑣事
• 專注模式：注意力集中在單一任務，適合創作、分析、深度思考

早上起床後，我們通常處於分散模式。要切換到專注模式，需要一個「轉換過程」。

問題是：很多人沒有這個轉換過程。

他們直接從分散模式（滑手機、聊天）硬切到需要專注的工作，然後發現——切不過去。

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抄經作為「大腦開機儀式」

儀式的力量在於：它告訴大腦「現在要改變模式了」。

頂尖運動員上場前有固定的準備動作。 作家寫作前可能會先泡杯咖啡、整理桌面。 音樂家演出前會做特定的暖身練習。

這些不是迷信，而是「觸發專注」的機制。

抄經可以成為你的「大腦開機儀式」：

為什麼抄經特別有效？

強迫減速：你沒辦法一邊抄經一邊想其他事。一個字一個字地寫，大腦會被迫慢下來。

清空雜念：開始工作前腦中有一堆雜念：「待會要回那封信」「不知道老闆怎麼想」「中午要吃什麼」。抄經的過程會讓這些雜念慢慢沉澱。

訓練專注肌肉：抄經就像專注力訓練的暖身。先用低強度的任務「熱機」，之後進入高強度的工作會更順暢。

明確的開始與結束：抄完一段經文，你知道「儀式結束了，現在要開始工作了」。這個明確的界線很重要。

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實際操作：10 分鐘抄經儀式

時間安排

早上到辦公室（或開始遠端工作）後：

1. 先處理絕對必要的事（緊急郵件、打卡）
2. 然後停下來，開始抄經儀式
3. 抄完後，進入深度工作

不要一到辦公室就開始滑手機或聊天。那會讓你的分散模式更強化。

具體步驟

第 1 分鐘：準備

• 關掉所有通知
• 把手機調成勿擾模式
• 打開抄經 App
• 深呼吸三次

第 2-9 分鐘：抄經

• 選一段短經文（心經的一部分、或幾遍六字大明咒）
• 不追求速度，一個字一個字寫
• 如果分心了，發現的時候拉回來就好

第 10 分鐘：過渡

• 抄完後，閉眼 30 秒
• 在心中告訴自己：「現在要開始工作了」
• 張開眼，直接打開要做的任務

這個過渡很重要。不要抄完經就又開始滑手機，那會前功盡棄。

經文選擇建議

心經片段

不需要每次都抄完整部心經。可以只抄：

觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄。

這一段 28 個字，大概 3-5 分鐘就能抄完。

六字大明咒

「嗡嘛呢叭咪吽」六個字，反覆抄 10-20 遍。

每一遍都完整，有明確的循環感。適合喜歡「計數」的人。

其他短咒

往生咒、準提咒等，都是不錯的選擇。選擇你自己有感覺的經文。

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常見問題

這樣不是浪費時間嗎？直接工作不是更有效率？

表面上看，多了 10 分鐘的「前置作業」。

但如果不做這個儀式，你可能會花 30 分鐘在「我應該開始工作了」和「再滑一下」的掙扎中。

10 分鐘抄經 + 立即進入狀態 > 0 分鐘準備 + 30 分鐘拖延

我在開放式辦公室，抄經很奇怪

用手機 App 抄經，別人看起來你就像在滑手機或寫筆記。

戴上耳機（可以不放音樂），更能隔絕干擾。

這是非常低調的靜心方式。更多辦公室抄經技巧，可以參考上班族抄經指南。

每天都要做嗎？

建議至少在「需要深度工作」的日子做。

如果那天的工作都是開會、回信這種分散性任務，可以跳過。

但如果你需要寫報告、做設計、寫程式⋯⋯這些需要專注的工作，儀式會很有幫助。

如果被打斷怎麼辦？

把儀式時間設定在比較不會被打斷的時候，例如剛到辦公室、同事還沒開始找你的時段。

如果真的被打斷，處理完後，可以選擇：

• 從頭開始抄經（如果還有時間）
• 簡短版：深呼吸 10 次，然後開始工作

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進階技巧

搭配環境設計

除了抄經，還可以加入其他「進入狀態」的訊號：

• 固定的位置（只有在深度工作時才坐那個位子）
• 固定的音樂或白噪音
• 固定的飲料（工作咖啡 vs 休閒茶）

這些環境線索會強化儀式的效果。

追蹤你的狀態

可以簡單記錄：

• 有做儀式的日子，進入狀態花了多久？
• 沒做儀式的日子，進入狀態花了多久？

幾週後回顧，你會看到明確的差異。

結束儀式

除了開始儀式，你也可以設計「結束儀式」。

工作結束後，花 5 分鐘抄經，告訴大腦：「今天的工作結束了。」

這能幫助你下班後更能放鬆，不會一直想著工作的事。如果你正在經歷職場倦怠，這個結束儀式會特別有幫助。

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結語

深度工作是這個時代最稀缺的能力之一。

但它不會自動發生。你需要刻意創造進入狀態的條件。

抄經不是工作的一部分，而是讓工作變得更好的準備。

明天早上，在打開信箱之前，先打開抄經 App。

10 分鐘後，你會發現：進入工作狀態，變得容易多了。