專注力訓練完整指南：每天 10 分鐘找回你的注意力
你有沒有這種經驗：
打開電腦準備工作，結果先看了一下 Email，然後滑了一下新聞，回過神來已經過了一小時。
或者：明明在開會，腦袋卻在想其他事，聽了半天不知道剛剛在講什麼。
這不是你的問題。現代人的專注力正在集體下降。
為什麼我們越來越難專注？
原因一：注意力被瓜分
2000 年，人類的平均專注時間是 12 秒。2023 年，這個數字降到 8 秒。
不是我們變笨了，是環境變了。每天有無數的通知、訊息、推播在爭奪你的注意力。大腦被訓練成「隨時切換」模式。
原因二：即時滿足成癮
社群媒體提供的是「即時滿足」——滑一下就有新內容、發文就有人按讚。大腦習慣了這種快速回饋，對需要「延遲滿足」的事就失去耐心。
讀一本書？太慢。專心做一件事？太無聊。
原因三：多工迷思
我們以為自己在「多工」，其實是在「快速切換」。每次切換都有認知成本。研究顯示，頻繁切換任務會讓效率下降 40%。
好消息是：專注力是可以訓練的。
專注力訓練的原理
專注力不是「有或沒有」，而是一種可以增強的能力。
就像肌肉：你不會因為現在舉不起 50 公斤就永遠舉不起。透過訓練，肌肉會變強。
專注力也一樣。透過持續的練習，大腦負責注意力控制的區域會變得更強壯。
有效訓練的三個要素
1. 單一焦點
訓練時只專注在一件事上。不是「大概專心」，是「完全只做這一件事」。
2. 適當難度
太簡單會無聊，太難會放棄。要找到「有點挑戰但做得到」的甜蜜點。
3. 持續時間
不需要很長，但需要足夠讓大腦「進入狀態」。10-15 分鐘是好的起點。
為什麼抄經是好的專注力訓練？
很多人想到專注力訓練就想到冥想。但冥想對很多人來說太難了——坐在那裡什麼都不做，腦袋反而更吵。
抄經是更適合的替代方案。
抄經符合有效訓練的三要素
| 要素 | 抄經如何滿足 |
|---|---|
| 單一焦點 | 注意力只在「當下這一筆」 |
| 適當難度 | 需要專注但不會太難 |
| 持續時間 | 10-15 分鐘剛好一段經文 |
抄經的獨特優勢
1. 手眼協調佔據注意力
抄經需要看字、記住筆畫、控制手指——這些動作會佔據大腦的工作記憶，讓雜念沒有空間。
2. 有明確的終點
「抄完這段」就是目標。不像冥想的「坐到時間到」，抄經有具體的進度感。
3. 可視化成果
每次抄完都看得到成果。這個即時回饋能維持動力。
4. 門檻低
不需要學習特殊技巧，會寫字就能開始。用手機 App 更方便，隨時隨地都能練。
10 分鐘專注力訓練流程
這是一個每天都能做的簡單流程：
步驟一：準備（1 分鐘）
- 找一個不會被打擾的地方
- 把手機切成勿擾模式（如果用手機抄經，就只開抄經 App）
- 深呼吸三次，告訴自己：「接下來 10 分鐘，只做這一件事」
步驟二：專注抄經（8 分鐘）
- 打開抄經 App，選一段經文
- 開始書寫，注意力只放在當下這一筆
- 如果發現自己分心了，不要自責，溫和地把注意力拉回來
分心是正常的。 每次把注意力拉回來，就是一次訓練。就像舉啞鈴，每一下都在讓肌肉變強。
步驟三：收尾（1 分鐘）
- 停下來，閉眼感受一下
- 問自己：「剛剛的專注感覺如何？」
- 不評判，只是覺察
進階：逐漸增加時間
| 週數 | 時間 | 經文建議 |
|---|---|---|
| 1-2 週 | 10 分鐘 | 心經片段、六字大明咒 |
| 3-4 週 | 15 分鐘 | 完整心經 |
| 5-8 週 | 20 分鐘 | 大悲咒、準提咒 |
| 8 週後 | 30 分鐘 | 依個人狀況調整 |
什麼時候練習最好？
早上：為一天定調
起床後的專注力訓練，能幫助大腦進入「專注模式」，影響整天的工作效率。
建議時間：起床後 30 分鐘內，在看手機之前。
工作前：啟動深度模式
在開始需要專注的工作之前，先做 10 分鐘抄經，能幫助大腦切換到「深度工作」狀態。
睡前：沉澱思緒
睡前的專注力練習，能幫助大腦從「忙碌模式」切換到「休息模式」，改善睡眠品質。
最重要的是：選一個你每天都能做到的時間。 規律比時段重要。
常見問題
Q: 我連 10 分鐘都專注不了怎麼辦？
從 5 分鐘開始。甚至 3 分鐘也可以。
重點是「開始」，不是「完美」。你現在專注 5 分鐘，一個月後就能專注 15 分鐘。
Q: 分心很多次，是不是訓練沒效？
相反，這代表訓練正在起作用。
每次分心然後拉回來，就是一次「注意力肌肉」的收縮。分心 10 次、拉回來 10 次，比完全不分心更有訓練效果。
Q: 我有 ADHD，這方法對我有用嗎？
可能有用。
ADHD 的特點是注意力難以維持在「無聊」的事上，但可以「過度專注」在有興趣的事上。抄經提供了適度的刺激（手寫的動作），可能比純冥想更適合 ADHD。
但每個人狀況不同，建議嘗試看看，並搭配專業醫療建議。
Q: 用紙筆還是手機比較好？
對專注力訓練來說，兩者效果相近。
紙筆的優勢：沒有通知干擾。 手機的優勢：隨時可以練、有進度追蹤。
如果你的問題是「想練但常常忘記」，手機 App 的便利性會讓你更容易維持習慣。
預期效果
如果你每天練習 10 分鐘，持續一個月：
第 1 週：可能還是常分心，但開始意識到自己「什麼時候分心」
第 2 週：分心的次數開始減少，拉回注意力變得更快
第 3 週：開始享受專注的感覺，抄經變成期待的事
第 4 週：專注力的提升開始影響其他事——工作更有效率、讀書更容易進入狀況
長期效果：大腦的「專注肌肉」變強，面對需要專注的事時，更容易進入狀態。
現在就開始
不需要等到「準備好」。
今天就做一件事：花 10 分鐘抄一段經文。
不需要完美、不需要寫得好看。只需要在那 10 分鐘內，盡可能把注意力放在筆尖上。
這就是專注力訓練的開始。
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立即開始
下載《時時抄經》，開始你的專注力訓練：
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