睡前儀式完整指南：比滑手機更好的選擇

你有沒有這種經驗：

明明已經很累了，躺到床上卻開始滑手機。本來只想看一下訊息，結果一滑就是一小時。放下手機時，反而更睡不著。

問題不在於你「意志力不夠」。

問題在於：你沒有給大腦一個「從白天切換到夜晚」的過渡期。

---

為什麼需要睡前儀式？

想像你的大腦是一台高速運轉的電腦。

白天，它處理工作、回訊息、做決定、應付各種刺激。到了晚上，你希望它立刻關機——但電腦不是這樣運作的。

直接關機會當機。你需要的是「正常關機程序」。

睡前儀式就是這個關機程序。它告訴大腦：「接下來要休息了，開始收尾吧。」

---

滑手機為什麼是最糟的選擇？

不是因為藍光（雖然藍光確實有影響），而是因為：

1. 不可預測的獎勵

社群媒體的設計就是讓你「再滑一下」。每一則貼文都可能是驚喜，這會刺激多巴胺分泌，讓大腦保持亢奮。

2. 沒有終點

影片會自動播放下一部，貼文會無限滾動。沒有「結束」的信號，大腦不知道什麼時候該停。

3. 情緒波動

看到朋友出國玩、看到新聞、看到工作訊息——每一則內容都可能觸發情緒反應。睡前最不需要的就是情緒波動。

滑手機不是休息，是另一種形式的工作。

---

有效睡前儀式的三個原則

原則一：可預測

大腦喜歡規律。固定的順序、固定的時間，能建立條件反射。做久了，一開始第一個動作，身體就知道「要準備睡覺了」。

原則二：有終點

每個活動都要有明確的結束。「抄完這段經文」比「滑到想睡」更有效，因為大腦知道什麼時候該停。

原則三：低刺激

避免需要做決定的事、避免情緒起伏大的內容、避免新資訊的輸入。睡前不是學習新東西的時候。

---

15 分鐘睡前儀式範例

這是一個實際可執行的流程：

第一步：斷開連結（2 分鐘）

• 把手機切換成飛航模式或勿擾模式
• 關掉電腦
• 調暗燈光

這一步的重點：物理性地隔絕刺激來源。

第二步：身體準備（3 分鐘）

• 簡單的伸展（不需要瑜伽，只是鬆開肩頸）
• 喝一杯溫水
• 上廁所

這一步的重點：讓身體知道「白天的事結束了」。

第三步：心理過渡（10 分鐘）

這是核心環節。選擇一個「主動但低刺激」的活動：

推薦選項：

1. 抄經：手寫動作能有效抑制大腦的雜念迴路，10 分鐘抄一段心經剛好
2. 閱讀紙本書：注意是紙本，不是電子書
3. 寫日記：把今天的事寫下來，等於告訴大腦「這些事已經處理完了」

不推薦：

• 看影片（即使是「放鬆」的影片）
• 聽 Podcast（新資訊會讓大腦繼續運轉）
• 規劃明天的事（會啟動焦慮模式）

---

為什麼抄經特別適合當睡前儀式？

如果你不確定要選什麼活動，抄經是很好的起點。原因如下：

1. 有明確終點

「抄完這段」就是終點，不像滑手機沒有盡頭。

2. 需要專注但不需思考

你需要專注在筆畫上，但不需要理解內容或做決定。這種「單純的跟隨」最能讓大腦安靜。

3. 可以躺著做

用手機 App 抄經，躺在床上就能進行。不需要正襟危坐。

4. 每天都一樣

經文不會變，沒有「今天要看什麼」的決策疲勞。

深入了解背後的科學原理，可以參考：手寫抄經如何幫助入睡？

---

常見問題

Q: 我習慣睡前看書，可以嗎？

可以，但要注意：

• 選擇讀過的書或輕鬆的內容
• 不要選懸疑、驚悚、或會讓你「想知道後面發展」的書
• 紙本優於電子書

Q: 我一定要在固定時間做嗎？

不一定要「幾點幾分」，但要在「準備睡覺前」固定執行。重點是順序一致，不是時間精確。

Q: 週末可以打破儀式嗎？

可以，但如果你的睡眠問題嚴重，建議至少連續執行 21 天，讓習慣建立起來。

Q: 我試過冥想，但腦袋還是很吵怎麼辦？

這很正常。傳統冥想要求「什麼都不想」，但對焦慮的人來說，什麼都不做反而會讓思緒更吵。

抄經是「主動式冥想」——你需要做一件事（寫字），這件事會佔據注意力，讓雜念沒有空間。如果冥想對你沒效，試試這個替代方案。

---

建立你的睡前儀式

不需要完美，先從「一件事」開始。

如果你只能做一件事，我的建議是：睡前抄 10 分鐘經文。

它結合了所有有效睡前儀式的要素：有終點、需要專注、低刺激、可以躺著做。

今晚就試試看：

1. 睡前 15 分鐘，把手機切成勿擾模式
2. 打開抄經 App
3. 選一段心經或咒語
4. 抄完就睡

不用追求「寫得好」，重點是讓大腦從「處理模式」切換到「休息模式」。

當你的注意力被筆尖佔滿時，焦慮就沒有空間了。

---

延伸閱讀

• 手寫抄經如何幫助入睡？從預設模式網絡談起
• 焦慮停不下來怎麼辦？用抄經讓大腦慢下來
• 晚上可以抄經嗎？完全可以！

---

立即開始

下載《時時抄經》，建立你的睡前靜心儀式：

• iOS 下載
• Android 下載