你是不是也有這種經驗：

躺在床上，身體已經累到不行，但腦袋卻像開了party一樣停不下來：

「明天的簡報準備好了嗎？」
「剛剛那句話是不是說錯了？」
「三年前那件事如果當時我那樣做就好了...」

你試過聽白噪音、冥想音樂，但腦袋還是吵得要命。為什麼？

因為問題不在於「環境太吵」，而在於你的大腦開啟了「自動播放模式」，而你需要的是「強制關機鍵」。

這篇文章會用簡單的方式，解釋失眠背後的腦科學原理，以及為什麼「抄經」這個看似麻煩的動作，反而是最有效的助眠方式。

為什麼躺著發呆，腦袋反而更吵？

首先要認識一個概念：預設模式網絡（Default Mode Network，簡稱 DMN）。

這是什麼意思呢？

想像你的大腦是一台電腦。當你在工作、看書、打字時，電腦在「執行程式」。但當你放空、發呆、躺著時，電腦會自動進入「螢幕保護程式」模式。

這個「螢幕保護程式」就是 DMN。它會自動開始播放：

回憶過去（「我當時怎麼這麼蠢」）
擔心未來（「如果明天XX怎麼辦」）
自我反芻（「我是不是不夠好」）

關鍵問題： DMN 越活躍，你就越容易陷入焦慮循環。如果你常被這種無法控制的思緒困擾，了解如何透過抄經緩解焦慮是打破惡性循環的第一步。

這就是為什麼「放空休息」反而讓你更累。 因為當你什麼都不做時，DMN 就啟動了，開始播放各種焦慮思緒。

為什麼聽音樂、聽白噪音常常沒用？

你可能會想：「那我聽點輕音樂總可以了吧？」

對輕度壓力有效，但對嚴重失眠者來說，被動的聽覺輸入不夠強。

為什麼？因為：

聽音樂只用到「聽覺」 → 大腦還有 90% 的資源閒置
閒置的部分會被 DMN 佔據 → 你一邊聽著海浪聲，一邊還在想明天的工作

就像你開著電視當背景音，但腦袋還是在想其他事情一樣。

要關掉 DMN，你需要的不是「被動放鬆」，而是「主動專注」。 這也是為什麼在多種正念練習的比較中，需要手眼協調的活動往往對高焦慮者更有效。

手寫抄經：大腦的「強制關機鍵」

這就是抄經（尤其是手寫抄經）特別有效的原因。

當你在手機上手寫經文時，你的大腦需要同時調動：

1. 視覺

看經文的字
確認筆畫的位置
對齊格線

2. 運動控制

控制手指或觸控筆
精確地畫出每一筆
保持筆畫的平衡

3. 記憶與注意力

記住字的寫法
跟著經文的順序
專注在當下這一個字

這三個系統同時運作時，大腦根本沒有多餘的資源留給 DMN。

就像你在玩需要全神貫注的遊戲時，根本不會想到工作壓力一樣。抄經也是同樣的原理。

睡前抄經的實用指南

好，理論懂了，實際怎麼做？以下是一個簡單有效的 15 分鐘助眠儀式：

步驟一：選對長度（重要！）

不要太長：

金剛經（5000+ 字）→ 太長，會有壓力
心經（260 字）→ 10-15 分鐘剛好
藥師灌頂真言（50 字）→ 當身心特別疲憊、渴望療癒時，這段短咒語最適合。

重點： 睡前不要給自己壓力。許多人擔心晚上抄經的禁忌迷思，其實只要選一個「寫得完」的長度，讓心安住，任何時間都是好時機。

如果你的失眠來自腦袋太多雜念，可以參考心經與斷捨離：260 字的心理清理指南。

步驟二：開啟深色模式

減少藍光刺激
保護眼睛
營造放鬆的氛圍

步驟三：開啟「背景字元」功能

這個功能讓你可以「描紅」，就像小時候練習寫字一樣。你只需要沿著淡淡的字跡描過去，不用擔心寫醜或寫錯。

為什麼描紅特別好？

因為你不需要「思考」字怎麼寫，只需要「跟隨」。這種「單純的跟隨」，最能讓大腦安靜下來。

步驟四：搭配背景音樂（選用）

如果你喜歡，可以開啟 App 內建的白噪音或輕音樂。

這時候的音樂不是主角，而是「背景」。真正讓你專注的是「手寫」這個動作。

為什麼不用紙筆？

你可能會想：「那我用傳統紙筆抄不是更好？」

理論上是，但實際上有幾個問題：

準備工作太麻煩 → 要拿出紙、筆、墨水，睡前覺得很煩
光線問題 → 需要開燈，反而更睡不著
清理壓力 → 怕弄髒床單、桌子
儀式感太重 → 反而讓人覺得「好麻煩，算了」

數位抄經的優勢：

躺在床上就能寫
不用開大燈
寫錯可以重來，沒有壓力
隨時可以停，明天接著寫

真實案例：使用者的睡前儀式

「我以前躺在床上都要滑手機滑一小時才睡得著，但其實滑完更亢奮。現在改成睡前抄 10 分鐘心經，寫完就直接關燈。不知道為什麼，寫完後腦袋真的安靜很多，而且躺下去很快就睡著了。」

— 使用者 A，軟體工程師

「我是那種一躺下就開始『反芻思考』的人，會一直想今天發生的事。以前試過冥想，但腦袋還是很吵。後來發現抄經比較有用，因為我必須專注在筆畫上，沒辦法同時想其他事。」

— 使用者 B，行銷企劃

總結：不是所有放鬆都有效，關鍵在於「主動專注」

失眠的關鍵不是「環境不夠安靜」，而是「大腦的自動播放模式（DMN）關不掉」。

被動放鬆（聽音樂、冥想） 對輕度壓力有效，但對嚴重失眠者來說，力道不夠。

主動專注（手寫抄經） 能強制關閉 DMN，讓大腦真正安靜下來。

今晚就試試看：

選一部短經（心經或咒語）
開啟深色模式
開啟背景字元（描紅）
寫 10-15 分鐘
寫完直接關燈睡覺

不用追求「寫得好」或「寫得完」，重點是讓大腦從胡思亂想的模式，切換到專注在筆畫的模式。

當你的注意力被筆尖佔滿時，焦慮就沒有空間了。

手寫抄經如何幫助入睡？從預設模式網絡談起