曼陀羅繪畫治療與抄經的藝術療癒效果

曼陀羅繪畫是在圓形圖案裡著色或作畫的活動，藝術治療師會把它用在治療中；抄經是照著經文一個字一個字手寫的佛教修行。兩者的共同點是重複、有結構、要動手。這篇整理兩項可查的曼陀羅研究，也談談為什麼對已經累到不想做決定的人來說，抄經可能比較省力。

自己在家著色或抄經是靜心活動；由治療師帶領的藝術治療，則是另外一種專業的協助。如果長期焦慮、情緒低落或失眠，請讓醫師或心理師陪你一起面對；這兩種活動可以和治療一起進行。

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曼陀羅繪畫治療是什麼？

曼陀羅（mandala）原指圓形的圖像。在藝術治療裡，常見的做法是替印好的圓形圖案著色，或在空白的圓裡自由作畫。圓形圖案的規律與對稱，讓人容易專注在手上的動作。

兩項可查的研究

下面兩項研究都找得到原文。讀的時候可以留意研究的對象和量測的東西，兩項做的都是曼陀羅：

• Nasiri、Sajadi、Farsi、Heidarieh（2024），《BMC Psychiatry》24:467。 對象是伊朗德黑蘭一間精神科中心住院、診斷為創傷後壓力症（PTSD）的 84 名男性退伍軍人，隨機分成曼陀羅著色組與自由著色組，每週兩次、共三週。兩組的快樂量表分數都上升，曼陀羅組上升得比較多。這項研究量的是快樂感。
• Marlynn Wei（2020）在 Psychology Today 介紹的一項刊於《Frontiers in Psychology》的研究。 76 名參與者分成個人曼陀羅繪畫組（40 人）與合作曼陀羅繪畫組（36 人），進行五次、每次 90 分鐘的課程。文章指出：合作繪畫較能提升正向感受，個人繪畫較能緩和負向感受。該文也提到較早的研究發現曼陀羅繪畫能減輕大學生的焦慮，但沒有給出細節。

抄經有研究嗎？

以抄經為對象的心理學研究還很少，所以下面談抄經的部分，是我們自己的理解與觀察，可以當作參考。

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抄經和曼陀羅繪畫有什麼不同？

練習方式	形式	特點
抄經	照著經文手寫	不需要做選擇；慢慢寫、反覆寫，同時讀到經文內容
曼陀羅繪畫	在圓形圖案裡著色或作畫	圖形規律；需要選色配色，有創作的樂趣

抄經是佛教常見的修行方式，傳統上重視的是恭敬、專注與對經文的理解。逐字抄寫就像是「慢讀」，寫過的句子常常比看過的更有印象。

兩者形式不同，但都靠重複、有結構的手上動作，把注意力帶回當下。

哪種藝術療法更有效？

目前還沒有直接比較抄經和曼陀羅的研究，很難說哪一種更有效。曼陀羅著色有一些研究（如上），抄經的研究還很少。可以選你做得下去、做完比較舒服的那一種。

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抄經和著色畫哪個更紓壓？

還記得幾年前很紅的《秘密花園》著色本嗎？許多人興沖沖買了一本，準備好色鉛筆，想在繁複的花紋裡找到平靜，結果塗了前幾頁就放下了。

為什麼著色畫有時候會越畫越累？

多半不是因為沒耐心，而是著色在實際操作時要做很多小決定：

• 選顏色：「這片葉子要用深綠還是淺綠？」
• 塗出界：「塗歪了，好醜」
• 沒有標準答案：塗完不知道算不算完成，總覺得哪裡不對

現代人每天已經做了大量決定，從早餐吃什麼到工作方案怎麼選。這種「選到不想再選」的狀態，常被稱為「決策疲勞」。到了晚上還要替著色畫選顏色、想配色，對有些人來說就不太像休息。

相比之下，抄經是另一種體驗：

1. 字已經在那裡了：不用想寫什麼
2. 筆畫順序是固定的：不用想怎麼寫
3. 可以照著描：用描紅本的話，不用擔心寫醜
4. 寫完就是完成：終點很清楚

你唯一要做的事就是跟著寫。這種「不必作主」的感覺，對平時必須掌控一切的人來說反而是休息。焦慮時怎麼用抄經陪自己談的也是這個想法。

同樣 15 分鐘，感覺有什麼不同

「心流」常被用來形容做事做到忘記時間的狀態，一般認為難度剛好、做了馬上知道對不對的事，比較容易進入。下面依這個想法，設想兩種 15 分鐘的情境：

著色畫的 15 分鐘：

• 前 3 分鐘：「要塗哪裡？先塗花還是葉子？」
• 中間 7 分鐘：「這個顏色配起來好看嗎？」
• 最後 5 分鐘：「還沒塗完，但我累了」
• 結果：一張半成品。

抄經的 15 分鐘：

• 前 3 分鐘：翻開本子，從上次停下的地方寫第一個字
• 中間 7 分鐘：注意力在筆畫上，腦袋漸漸安靜
• 最後 5 分鐘：寫完這一段，放下筆
• 結果：完整的一段經文。

關鍵的差別在於，抄經有明確的起點和終點。當然，這是站在「已經很累」的人的角度；精神好、想玩顏色的時候，著色的自由正是它的樂趣。

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描紅：最適合入門的方式

覺得自己字寫得醜、不敢抄經，可以從「描紅」開始：範本上印著淡淡的字，你只要沿著描，就像小時候的習字簿。本站的心經手抄本 PDF有描紅版，印出來就能用。

筆畫蓋過底下淡淡的線條時，會有一種「完成了」的滿足感，像把待辦清單打勾。這種滿足不需要別人評價，也不需要比較。

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什麼人適合抄經？什麼人適合著色畫？

可以問自己三個問題：

1. 你今天還有餘力做選擇嗎？

   • 有：著色畫可以，發揮創意
   • 沒有：抄經更適合

2. 你需要明確的完成點嗎？

   • 需要：抄經寫完一段就是完成
   • 不需要：著色畫可以慢慢塗，不用在意進度

3. 你容易因為「做不好」而放棄嗎？

   • 會：從描紅開始
   • 不會：著色畫也可以，塗歪了沒關係

兩種一起做

• 偏好文字的人從抄經開始，喜歡色彩的人從曼陀羅開始
• 也可以先抄一小段，再著色 5 到 10 分鐘
• 累到不想動腦的那天，不必勉強自己挑顏色，選一段短的經文，跟著寫就好

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結語

抄經與曼陀羅繪畫形式不同，但都是有結構、要動手的專注練習。

曼陀羅著色有一些研究，對象和情境各不相同；抄經的研究還很少。就我們的觀察，對決策疲勞的人，抄經可能更省力，因為它不需要做選擇、終點清楚、可以照著描。

著色畫對不少人也是很好的紓壓方式。找到適合自己的那一種，每天從 10 分鐘開始。更多關於抄經與靜心的想法，見抄經為什麼讓人靜下來。

想用手機抄寫的話，時時抄經 App 有描紅功能，可以沿著淡淡的字跡寫。

立即開始

下載《時時抄經》，給自己每天 10 分鐘的靜心時間：

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來源與版本

• Nasiri M-A, Sajadi SA, Farsi Z, Heidarieh M. The effect of mandala coloring and free coloring on the happiness in veterans with post-traumatic stress disorder in the Covid-19 pandemic: a randomized clinical trial. BMC Psychiatry. 2024;24:467. PMC11197346
• Marlynn Wei. New Research Shows Mandala Drawing Promotes Positivity. Psychology Today，2020-12-18。
• 延伸閱讀（本文未引用其內容）：Verywell Mind - 藝術紓壓活動、維基百科 - 抄經（英文）
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• 查核日期：2026-11-10。